EPA a DHA: Klíčové omega-3 mastné kyseliny pro zdraví
Omega-3 mastné kyseliny jsou nenasycené tuky, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského těla. Mezi nejdůležitější omega-3 patří kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Tyto dvě mastné kyseliny jsou klíčové pro zdraví srdce, mozku a očí a mají významné protizánětlivé a ochranné účinky. Na rozdíl od rostlinných omega-3 (ALA) je EPA a DHA možné získat takřka výhradně ze živočišných zdrojů, zejména z ryb a mořských plodů.
Co jsou EPA a DHA?
EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina) jsou omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které hrají důležitou roli v mnoha biologických procesech v těle:
EPA je známá svými protizánětlivými účinky a schopností snižovat riziko srdečních onemocnění. Pomáhá regulovat produkci eikosanoidů, což jsou molekuly, které ovlivňují zánět a imunitní odpověď.
DHA je hlavní strukturální složkou mozku, očí a buněčných membrán. Podporuje kognitivní funkce, zdravý vývoj nervového systému a správné fungování zraku.
Zdroje EPA a DHA
Hlavními přírodními zdroji EPA a DHA jsou:
Tlusté ryby: losos, makrela, sardinky, tuňák, sleď.
Mořské plody: krevety, mušle, chaluhy (některé řasy obsahují DHA).
Rybí olej nebo olej z tresčích jater: koncentrace EPA a DHA se liší podle produktu.
Doplňky stravy: kapsle či tekuté přípravky obsahující omega-3 mastné kyseliny.
Na rozdíl od rostlinné formy omega-3 (ALA), obsažené například v lněném semínku, chia semínkách nebo vlašských ořeších, je EPA a DHA v těle přímo biologicky aktivní. ALA se v těle přeměňuje na EPA a DHA pouze v omezeném množství (méně než 10 %), což zvyšuje důležitost konzumace potravin obsahujících EPA a DHA.
Přínosy EPA a DHA pro zdraví
Zdraví srdce: EPA a DHA pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, regulovat krevní tlak a předcházet srdečním arytmiím. Díky tomu snižují riziko srdečního infarktu a cévních mozkových příhod.
Podpora mozku: DHA je klíčová pro vývoj mozku u dětí a udržení kognitivních funkcí v dospělosti. Omega-3 mohou také přispět ke snížení rizika neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Zdravý zrak: DHA je hlavní složkou sítnice a její dostatečný příjem může pomoci předcházet degeneraci makuly a suchosti očí.
Protizánětlivé účinky: EPA působí proti zánětům v těle, což je důležité při chronických onemocněních, jako je artritida, astma či autoimunitní onemocnění.
Podpora imunity: Omega-3 mastné kyseliny pomáhají regulovat imunitní odpověď a zvyšovat odolnost organismu.
Kolik EPA a DHA potřebujeme?
Denní doporučený příjem EPA a DHA se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu. Obecně se doporučuje:
Pro dospělé: 250–500 mg EPA a DHA denně ke zlepšení celkového zdraví.
Pro těhotné a kojící ženy: vyšší příjem DHA (300–600 mg denně) pro podporu vývoje mozku a zraku plodu.
Při specifických zdravotních potížích: dávky až 1–2 g denně mohou být doporučeny lékařem.
Deficit EPA a DHA
Nedostatek EPA a DHA může vést k řadě zdravotních problémů, jako je:
Zvýšené riziko srdečně-cévních onemocnění.
Poruchy kognitivních funkcí, problémy s pamětí a špatná koncentrace.
Zhoršení zraku.
Chronické záněty a bolesti kloubů.
Omega-3 doplňky stravy: Na co si dát pozor
Při výběru doplňků stravy obsahujících omega-3 je důležité zaměřit se na:
Množství EPA a DHA: Čtěte etikety a zkontrolujte koncentraci těchto kyselin. Některé produkty obsahují vyšší podíl EPA, jiné DHA.
Kvalita oleje: Hledejte produkty s certifikací čistoty, které neobsahují těžké kovy, PCB nebo jiné toxiny.
Forma omega-3: Triglyceridy (TG) nebo reesterifikované triglyceridy (rTG) jsou považovány za nejlépe vstřebatelné.
Shrnutí
EPA a DHA jsou životně důležité omega-3 mastné kyseliny, které mají zásadní vliv na zdraví srdce, mozku, očí a celkové fungování lidského organismu. Protože si je tělo nedokáže efektivně syntetizovat, je nutné je pravidelně získávat z potravy nebo doplňků stravy. Konzumace pravidelných porcí tučných ryb nebo kvalitních omega-3 doplňků je jedním z nejjednodušších způsobů, jak si zajistit dostatečný příjem těchto důležitých živin.